1.失眠食疗方

21世纪的中国青少年基本上都是亚健康问题，而在众多身体问题的前置就是睡眠问题

可以理解为：睡眠问题是万病之源（人体没时间修复）

PS：经常熬夜、作息不规律睡眠就会慢慢变差（随着年龄成指数级增长）

1.1.测试与预防

睡眠测试国际上使用比较全面的匹兹堡睡眠质量指数测评，国内一般都是下面两种：

1.深睡眠质量评估表

1. 从关灯到睡着所需时间
   • 0.马上入睡
   • 1.超过30分钟以上不能入睡
   • 2.超过40分钟不能入睡
   • 3.超过50分钟不能入睡
2. 夜间苏醒
   • 0.睡眠深，中途不易惊醒
   • 1.醒后再入睡不超过5分钟
   • 2.夜间醒来时间超过10分钟以上
   • 3.夜间醒来时间超过30分钟以上
3. 早醒
   • 0.不早醒
   • 1.比平时早醒30~60min
   • 2.比平时早醒1~2h
4. 睡眠深度
   • 0.睡得比较死，不容易唤醒
   • 1.睡着后易唤醒
   • 2.感觉整个晚上都在做梦，对外面动静很敏感
   • 3.基本上没睡着，像是没睡一样
5. 梦境情况
   • 0.被唤醒时没做梦，感觉做过但比较模糊
   • 1.被唤醒时在做梦，内容很清楚
6. 白天情绪
   • 0.情绪正常、稳定
   • 1.情绪不稳定：急躁、易怒
   • 2.情绪低落
7. 白天身体状况
   • 0.神清气爽，精力充沛
   • 1.无精打采，反应下降
   • 2.记忆下降，健忘
8. 脸色
   • 0.脸色红润有光泽
   • 1.脸色苍白、晦暗、憔悴
   • 2.眼袋明显、长皱纹或疙瘩

PS：耳机选项的数字就是得分

1. 总分小于4分：睡眠较好
2. 总分4~6分：睡眠较差
3. 总分大于6分：睡眠质量很差，已经影响身心健康

2.失眠诊断

1. 需要服药才能入睡
   • 经常、有时、很少、从未
2. 作息时间不规律，经常12点以后睡
   • 经常、有时、很少、从未
3. 躺在床上脑子里总出现白天的事情
   • 经常、有时、很少、从未
4. 睡眠较浅，容易惊醒
   • 经常、有时、很少、从未
5. 整夜的做梦，醒来很累
   • 经常、有时、很少、从未
6. 经常半夜醒来，再入睡就比较困难
   • 经常、有时、很少、从未
7. 经常因为心里有事无法入睡（不是睡不安稳）
   • 经常、有时、很少、从未
8. 认床，换环境就无法入睡
   • 经常、有时、很少、从未
9. 一上夜班睡眠就不好
   • 经常、有时、很少、从未
10. 白天情绪焦虑、紧张、抑郁、无法放松
    • 经常、有时、很少、从未
11. 生活工作中出现记忆力下降、精力无法集中
    • 经常、有时、很少、从未

PS：经常：5分、有时：2分、很少：1分、从未：0分

1. 总分小于5分：睡眠较好
2. 总分5~25分：睡眠较差
3. 总分大于25分：验证睡眠障碍

3.成因

内因

这个不太好调，只能注意下：

1. 性格特征
2. 心理素质
3. 年龄增长

外因

1. 旅游时差
   • 跨时区旅行办公（倒时差）
   • 长距离跨区域的旅行（水土不服）
2. 睡眠习惯
   • 睡前干让大脑兴奋的事情，eg：打游戏、看专业书、Coding
   • 研究证明白班和夜班人的健康状况是差不多了，黑白版经常颠倒反而容易健康受损
     • PS：奔跑吧兄弟里面学到的^_^
3. 饮食习惯
   • 睡前吃太饱、吃点太油腻
   • 睡前2h内喝太多水或者咖啡、浓茶、酒等
4. 环境因素
   • 家庭矛盾、工作上的糟心事
   • 打破了原本的睡眠习惯（换房等）
   • 学业、工作压力大，只能熬夜奋斗
5. 药物影响
   • 有些有药物依赖的同志减药、换药会影响睡眠
6. 疾病影响
   • 抑郁症、焦虑症等等

4.预防

修身养性：可以听听书、音乐来助睡（不听需要动脑子的）

PS：逆天睡眠最差的时候就会听点国学相关音频（道德经、历史、百家讲坛...）

多运多动：动就是我们平时说锻炼，运是中医里气的运动：比如打坐、站桩，看似静，实则在动

PS：站桩30分钟左右你就知道我说的什么意思了（冬天站四肢很快就可以回暖）

食疗保健：这个就是我们下面要说的，逆天也是从别出学到的，整理了之后才有了这些

eg：蜂蜜、桂圆、牛奶、红枣、黑木耳...

5.无需焦虑

现在很多人焦虑就是8h睡眠时间引出来的，往往最后焦虑着焦虑着就变成6h了

PS：其实现在最新医学发现，R90睡眠才是符合人的最佳方法

睡眠革命的精华

如果记得没错的话：半年前看过一本叫《睡眠革命》的书里有详细讲解，我简单说下这本书在我脑中留下的精华：

PS：可以借助手环来看看每天深睡眠时间，没必要每天都满多少小时，每3天里面有一天睡足4~5个睡眠周期就行（一个睡眠周期90分钟）

如果你以睡眠周期来算就不会焦虑了，反正不足90分钟就算不上一个周期，而起床时间是固定的，那么入睡前可以推算今天可以睡几个睡眠周期，如果是4.5个，那么0.5个睡眠周期（45分钟）就可以当做入睡准备，自然也就不会出现我睡不足8h怎么办的焦虑了

举个栗子：晚上11点准备入睡，早上7点起床，你用时间来算是正好8h：

1. 换算成睡眠周期就是5.3个睡眠周期左右(8*60)/90
2. 那么我睡5.3个周期和5个周期是一样的，那么我有30分钟左右的入睡准备时间，那有啥焦虑的？

现在再设想一个情景：半夜5点醒了，睡不着了

这时候是大肠经运行的时间5~7点，醒了也正常（中医里面推荐这个时间段排便）

假设我们12点睡着了，那我们来算算睡眠周期：

1. (5*60)/90==>3.3个睡眠周期左右
2. 而5点到7点虽然有2h，但只够一个睡眠周期（1.5h）
3. 那么留了30分钟给我再次入睡，只要不碰手机，那妥妥的啊

PS：so ==> 这就是为啥逆天睡眠一直很好的原因：理论依据 + 中医养生

手机是个大忌，想睡眠好就不要放到手能够到的地方（一般放电脑桌上）

1.2.中医角度（推荐）

食疗方基本上都是食物组成，烹煮只写了大致步骤，如果是零厨艺的同志可以先去美食APP搜索下做法

PS：病情严重的建议看看医生，对症的菜也别天天吃

前言

今天不详细说，只是简单说下有哪几种

1. 肝郁化火证（常见）
   • 病因：因情志不遂，或突然遭受精神刺激，或病邪侵扰，导致肝失疏泄，气机郁滞，日久化火（肝气郁结而化热）使得心火旺盛，扰乱心神，从而失眠
2. 痰热内扰证（常见）
   • 病因：因饮食不节，暴饮暴食，喜食肥甘厚腻、生冷之物，从而损伤后天脾土，使脾胃运化不力，导致水湿内停淤积成痰湿，痰湿郁久而热，而热又加重痰湿，导致痰热扰乱心神，从而失眠
3. 胃气失和证
   • 病因：因饮食不节，胃有食滞未化，胃气不和，升降失调，故脘腹胀痛、恶心、呕吐、嗳腐吞酸，从而导致失眠（胃不和则卧不安）
4. 阴虚火旺证（常见）
   • 病因：因久病、经常熬夜、房事过度，肾阴亏耗导致肾水不足，不能克制心火，使得心火过旺，心神不能内收，从而失眠
5. 瘀血内阻证
   • 病因：因气机阻滞，血行受阻，机体营养得不到补充，导致心神失养，使得心神不宁，从而失眠
6. 心火炽盛证
   • 病因：因七情郁久化火，或者六淫内郁化火所致，或过食辛辣刺激食物、温补之品。导致心火炽盛而内扰心神，致心神不安，从而失眠
7. 心脾两虚证
   • 病因：因思虑过度和长期疲劳导致心血不足和脾气虚弱。而心主血，脾能生血，心脾虚则气血不足（血为气之母，血不足则气亦不足）使得心神得不到濡养，出现心神不宁，从而失眠
8. 心胆气虚证
   • 病因：因受惊，或耳闻巨响，目睹异物，或涉险临危，出现心气虚弱，导致心神不安，而胆气虚弱，导致善惊易恐，故而导致失眠（胆小吓的）
     • PS：心虚则神不内守，胆虚则少阳之气失于升发，决断无权，则肝郁脾失健运，痰浊内生，扰动神明，故遇事易惊，神魂不安，可至不寐。
9. 心肾不交证
   • 病因：因思虑劳神太过，或虚劳久病，或房事不节，或情志抑郁，郁而化火，心肾阴虚阳亢所致，致心神不宁，从而失眠
     • 常态下(水火相济)：心、肾相交，心火下降于肾，以温肾水，使肾水不寒；肾水上腾于心，以制心火，使心火不亢，两脏相互作用，相互制约

补充知识点：六淫、七情、情志

这个我在码医入门里面说过，这边简单贴几个片段：

https://www.cnblogs.com/dunitian/p/7483038.html

六淫（外因）:风寒署湿燥火

七情（内因）:喜怒忧思悲恐惊

情志活动：用专业来表示

1.肝郁化火型失眠（常见）

1.1.自诊

1.2.食方

1.玫瑰花茶：玫瑰红10g泡水

玫瑰红用清水稍微冲洗后放入杯中，用开水冲泡，加盖闷10min左右即可饮用

功效：玫瑰花能理气解郁，舒气活血

2.芹菜炒南瓜：南瓜200g，芹菜60g

1. 芹菜洗净切小块，沸水煮熟并捞出
2. 南瓜去仔洗净，切片后入沸水，5分熟后捞出
3. 锅内放油烧热，放入蒜末、姜丝爆香，倒入南瓜和芹菜翻炒，加点盐即可

功效：芹菜能降压健脑，镇静抗惊厥

PS：本菜可滋阴清热，养心安神（加点百合效果更好）

3.天麻枸杞猪脑汤：天麻少许，枸杞10g，猪脑1个，参片10g，猪肉少许

1. 猪脑去血丝洗净（去脑上的膜）
2. 煲汤锅里先放药材再放猪肉和猪脑，加开水中火煮1h
3. 放入盐、味精、鸡精调味即可

功效：天麻可以息风止痉，平肝潜阳，祛风通络，对头痛眩晕和四肢麻木有效果

PS：本菜可滋阴补脑、安神益智

2.痰热内扰型失眠（常见）

2.1.自诊

2.2.食方

1.莲藕菱角排骨汤：莲藕和菱角各300g，排骨600g，胡萝卜30g

1. 排骨和菱角在热水分别焯一下，莲藕洗净后去皮切片，再将胡萝卜洗净切块
2. 食材放入炖锅，加水漫过食材，加半勺白醋，水大火煮开，然后小火炖30分钟左右，加盐出锅

功效：莲藕性寒，能清热凉血；菱角能清热化痰，滋阴降火，宁心安神

2.冬瓜竹笋素肉汤：冬瓜100g，竹笋100g，素肉块50g（可加少许瘦肉）

1. 将素肉块放入清水中泡软，取出挤干备用
2. 将冬瓜和竹笋去皮切块，加入锅中小火煮沸
3. 放入其他材料煮沸2分钟，加入调料即可

功效：冬瓜性微寒，能清热化痰，除烦安神

3.地麦茶：生地5g，天冬、麦冬各6g

洗干净后放入杯中，沸水冲泡，闷10min即可饮用

功效：本茶能清热凉血，润燥生津（麦冬多糖能抗疲劳，调失眠）

PS：古代的药茶方

3.胃气失和型失眠

3.1.自诊

3.2.食方

1.山楂莱菔子茶：山楂6g，莱菔子（萝卜籽）5g，麦芽8g

洗净后沸水冲泡，闷10min即可饮用（可加点白糖调味）

功效：山楂、莱菔子、麦芽都是消积食常用食材

2.香菇鸡肉汤：香菇20g，鸡腿1个

1. 香菇洗净切片，鸡腿剁成适当大小，放入沸水焯水后捞出
2. 锅中放入香菇并加水煮，水沸后加入鸡腿，煮熟后加盐调味

功效：香菇可以增强免疫力，抗疲劳，调理失眠；鸡肉可以温中补脾，益气养血，补肾益精

3.竹荪肉丸汤：鸡肉丸300g，竹荪适量，枸杞3g，香葱或香菜少许

1. 鸡肉做出丸，用盐和白胡椒粉抹匀
2. 竹荪泡发洗净，放入枸杞（还可放入适量胡萝卜片）
3. 沸水中放入鸡肉丸煮至变色，加入竹荪、枸杞、胡萝卜，煮熟后加入香葱或香菜即可

功效：竹荪可以调理高血压、神经衰弱、肠胃病

PS：本菜可以健脾开胃，消食化积

4.阴虚火旺型失眠（最多）

4.1.自诊

4.2.食方

1.潮式苦瓜煲:（不苦的苦瓜菜）苦瓜250g，素肉或瘦肉100g，黄豆20g，香菇20g，酸菜20g，香菜少许

1. 苦瓜洗净切片，入沸水焯烫；素肉瘦肉切块；酸菜切条；
2. 蒜去皮洗净，入油锅炸至金黄。所有材料放入煲中，加汤煲至入味，放入调料，撒上切的香菜段

功效：苦瓜可以清热消炎，清心明目，治疗失眠

PS：本菜能清虚热，养心阴

2.百合小麦茶：百合15g，浮小麦8g，莲子、夜交藤各15g，甘草3g，红枣10g

材料放入锅中，加适量清水，大火煮沸后小火续煮10分钟，去渣取汁引用

功效：百合养阴润肺，清心安神，对阴虚久咳、失眠多梦、精神恍惚有食疗作用；夜交藤养血安神，祛风通络；浮小麦有固表止汗的效果，对盗汗有疗效

3.菖蒲猪心汤：猪心1个，石菖蒲15g，远志5g，当归1片，丹参10g，红枣6个

1. 猪心处理干净后汆去血水，煮半熟后捞出切片
2. 放入药材和红枣加水熬汤，沸腾后将猪心片放入，煮熟后放入盐和葱花

功效：猪心能养心安神；菖蒲能开心窍，善通气，止遗尿，安胎除烦闷，能治善忘。

PS：本菜能养心阴，安神调志

5.瘀血内阻型失眠

5.1.自诊

5.2.食方

1.丹参茶：丹参10g（可加玫瑰花3g）

丹参和玫瑰花放入杯中，沸水冲泡，加盖闷10min即可饮用

功效：丹参能活血祛瘀，安神宁心，排脓止痛

PS：丹参活血化瘀比较缓和，小孩和老人也可以使用的

2.山楂冰糖羹：山楂30g，大米100g，冰糖5g

大米入锅，放入适量清水煮至七分熟，放入山楂煮至开花，放入冰糖，融合后调匀即可

功效：山楂可以消食化积，行气散瘀，调养脾胃，安神志

3.虾米炒芹菜：虾米20g，芹菜150g，红椒20g

1. 芹菜切段；红椒去籽切丝
2. 油锅烧热，放入虾米爆炒，放入芹菜、红椒加料酒炒匀
3. 烧熟后加盐和调料即可出锅

功效：芹菜可以清热除烦，平肝利水；虾米含镁能活血护心，扩张冠动脉，同时可镇静安神

6.心火炽盛型失眠

6.1.自诊

6.2.食方

1.竹叶莲心茶：鲜竹叶20g，莲子心10g

鲜竹叶和莲子心放入清水中大火煮沸，而后小火续煮8min，去渣取汁即可饮用（可留莲子心）

功效：莲子心有泻心火的功效，而竹叶可以清热泻火

2.苦瓜炒蛋：苦瓜200g，鸡蛋3个，红椒适量

1. 鸡蛋搅拌均匀，倒入油锅炒熟后盛出
2. 苦瓜和红椒倒入油锅翻炒片刻，再倒入鸡蛋同炒，加盐炒匀，出锅前加点香油

功效：苦瓜利尿活血，消炎退热，清心明目

PS：本菜可清热泻火，滋阴补虚

3.枸杞叶鸡肝汤：枸杞叶10g，鸡肝150g，鹌鹑蛋150g，生姜5g

鹌鹑蛋放入锅中煮熟，去除蛋壳，和鸡肝片、枸杞叶、生姜一起加水煮5min，加盐调味即可

功效：鸡肝能补血调神；枸杞叶能清热降压、止咳化痰

PS：本菜可补血养血，清热祛火

7.心脾两虚型失眠

7.1.自诊

7.2.食方

1.莲子百合芡实排骨汤：排骨200g，莲子（含心）、芡实、百合适量

排骨洗净，入沸水焯一下捞出，百合洗净泡发，放入其他食材，大火烧沸后小火煲2h，加入盐调味即可

功效：莲子能强心安神；百合能滋阴润燥，清心调神；排骨能调和脾胃

PS：本菜能健脾养血，养心安神

2.枸杞莲子猪心汤：猪心1个，莲子（含心）60g，红枣15g，枸杞15g

1. 猪心处理干净后汆去血水，煮半熟后捞出切片
2. 全部材料放入锅中，加适量清水文火煲2h，加盐调味即可

功效：猪心能营养血液，养心安神；红枣、莲子能健脾胃

3.党参当归茶：党参10g，白术15g，当归15g

一起放入杯中，沸水冲泡并闷10min即可饮用

功效：党参能补中益气，健脾益肺；当归能补血活血，调节免疫力

PS：本茶能益气健脾，养血

8.心胆气虚型失眠

8.1.自诊

8.2.食方

1.桂圆山药红枣汤：桂圆100g，铁棍山药150g，红枣15g，冰糖适量

1. 锅内加3碗水煮开，放入削皮切块后的山药，煮沸后加入红枣
2. 等山药熟透、红枣松软，将桂圆剥壳放入
3. 等桂圆香味渗入汤中，加冰糖提味即可

功效：桂圆可以补心血，预防失眠、健忘；红枣能健脾胃，调心神

2.山楂麦芽茶：山楂15g，生麦芽30g，太子参15g，竹叶心10g

全部放入锅中大火煮沸后用小火煮10min，去渣取汁即可饮用

功效：山楂含山楂酸能降脂强心；太子参能益气健脾，生津润肺

PS：本茶能益气清心，消食

3.人参猪蹄汤：人参须（便宜）、黄芪、麦冬、枸杞各10g，薏米50g，猪蹄200g，胡萝卜100g，姜片3g

人参须、黄芪、麦冬放入袋中包起，放入其他材料煮沸后，小火煮30min，捞出中药包，煮至猪蹄熟透，加盐调味即可

功效：人参可以大补元气，补脾益肺，生津安神

本菜能益气养心，滋补身体

9.心肾不交型失眠

9.1.自诊

9.2.食方

1.丝瓜炒干贝：丝瓜200g，甜椒50g，干贝30g，姜片、蒜末少许

1. 丝瓜去皮切片，甜椒洗净切块，干贝泡好压烂
2. 姜片和蒜末放入油锅爆香，倒入干贝炒匀，淋点药酒
3. 倒入丝瓜和甜椒炒匀，加入适量清水，炒至熟软，加盐和调料即可

功效：干贝能调理烦躁、失眠；丝瓜能活血通络

2.黑豆乌鸡汤：乌鸡肉250g，黑豆70g，姜片、葱段少许

1. 黑豆提前泡发，乌鸡肉洗净切块，入沸水焯一下，捞出
2. 砂锅加适量水，导入黑豆大火烧沸，加入乌鸡肉、姜片和一点料酒
3. 转小火炖至乌鸡肉熟透，放盐洒葱即可

功效：乌鸡能滋阴补肾，养血调心；黑豆能调补肝肾

3.橄榄菜蒸鲈鱼：鲈鱼块200g，橄榄菜40g，姜末、葱花少许

1. 鲈鱼块撒上姜末、盐、生抽等调料，搅拌均匀腌15min
2. 撒上橄榄菜，入蒸锅隔水蒸10min，撒上葱花再浇点热油即可

功效：鲈鱼能健脾益肾

PS：本菜能补养气血

4.灵芝茶：灵芝片8g，刺五加6g，淫羊藿6g

全部放入杯中，沸水冲泡，闷10min即可饮用

功效：灵芝能补气安神，止咳平喘；淫羊藿能滋补肝肾

1.3.西医角度（参考）

今天也不详细说，只是简单说下有哪几种：

PS：西医的病名都有点吓人

1. 原发性失眠：
   • 心理因素和社会因素导致的
   • PS：没有明确的原因，就是原发性失眠；有明确的原因，就是继发性失眠：
     • 继发性失眠：由疼痛、咳喘、呼吸困难、夜尿多、心绞痛等等引发的
2. 高血压引起
3. 糖尿病引起
4. 冠心病引起
   • 冠状动脉缺血
5. 恶性肿瘤引起
6. 酒精依赖引起
7. 中风引起失眠
   • 脑卒中（脑血管病）
8. 老年痴呆引起
9. 精神分裂引起
10. 狂燥发作引起
11. 抑郁发作引起
12. 广泛性焦虑症
13. 惊恐发作引起
14. 恐惧症引起的
15. 小儿多动症系
16. 自杀想法引起

失眠食疗方

原文：https://www.cnblogs.com/dunitian/p/11086611.html